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올바른 걷기 방법

올바른 걷기방법

걷기운동방법

걷기는 남녀노소 누구나 할 수 있는 기본 이동 수단으로서 다리의 운동이 주가 되는 운동이다.

다리는 인간의 이동 운동을 가능하게 하는 중요한 부위로서 다리근육의 발달뿐만 아니라 심폐지구력의 향상과 언제어디서나 쉽게 행할 수 있는 간편하고 경제적이며, 일반인과 노인층이나 허약자, 어린이, 비만자 등 광범위의 사람들에게 좋은 운동이며 유산소운동의 대표적인 운동이다.
걷기는 속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분된다.

평보는 1시간에4 km(보폭 60~70cm) 정도의 속도로 걷는 것이고, 속보는 1시간에 6km(보폭 80~90cm), 경보는 1시간에 8km(보폭 100~120cm)정도로 걷는 것이다.
일반적으로 평보의 보폭은 본인 키에서 100을 빼면 된다.

운동처방이란?

우리가 섭취한 에너지 중에서 일상생활 이외에 운동으로 소비시켜 줘야 하는 열량은 하루 약 250~300kcal인데(이를 잉여 칼로리라고 한다. 이 잉여 칼로리를 소비시키지 못하면 체내에 축적이 되어 몸에 지방이 쌓이게 되는 것이다.)

① 평보 → 90분 정도 걷는다. ② 속보 → 60분 정도 걷는다. ③ 조깅 → 30분 정도 뛴다.
이 정도 운동해야 소모되는 양이다. 이렇게 하루에 300Kcal를 소모하게 되면 한 달에 9,000kcal가 소모되는 셈이되며, 1Kg정도의 체중감소 효과를 볼수 있다.

걷기

걷기 시작전 간단한 스트레칭으로 준비운동을 하는 것은 기본이다. 처음 10분 정도를 속보로 걷기 시작하면 몸 전체가 더워지기 시작한다. 그 후는 강도를 높여 경보식으로 빠르게 걷거나, 거의 가벼운 조깅정도식의 걷는 속도로 하는 것이 좋다. 이 강도는 총 운동시간의 2/4를 차지하도록 유지한다. 숨이 약간 차오르고 땀이 날 것이다.
그 다음 처음의 운동 강도로 돌아가면서 운동을 마친다.

자세

걷기의 바른 자세는 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시하는 것이 좋다. 시선은 바닥을 보지말고 정면을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도 구부리며 팔동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다. 팔의 움직임을 크게하고 발 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발 뒤꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.

  • ① 준비운동과 정리운동은 반드시 ! 운동을 시작 하기전과 후는 스트레칭으로 몸을 풀어준다.
  • ② 가슴을 펴고 눈은 전방을 본다. 머리를 숙이고 걸으면 목과 어깨 근육에 무리를 주게 된다. 머리는 들고 시선은 5~6m전방을 본다.
  • ③ 어깨에 힘을 빼고 팔은 자연스럽고 힘차게 흔든다. 팔꿈치는 90도 정도로 자연스럽게 구부리고 다리는 리듬 있게 걷는다.
  • ④ 어깨는 항상 엉덩이와 일직선으로 한다. 가슴을 들고 허리를 펴고 자연스런 자세가 되도록 유지한다.
  • ⑤ 발은 뒷꿈치부터 닿도록 한다. 발끝이 바깥이나 안쪽으로 향하지 않게 걸어야 하고, 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 해서 걷는다.
  • ⑥ 보폭은 적당하게 한다. 목적에 따라 틀리지만 보폭을 크게 하는 것보다는 적당한 보폭으로 발을 자주 움직이는 것이 좋다. 큰 보폭은 히프를 불균형하게 만들 수 있으며 무릎에도 무리를 준다.
  • ⑦ 역효과를 내는 나쁜 자세 옆으로, 세로로 흔드는 형, 안장, 팔자걸음은 개선해야 한다. 나쁜 자세의 걸음은 등, 목, 어깨 등에 부담을 줘서 금방 지치게 한다.
  • ⑧ 올바른 숨쉬기 숨쉬기는 자연스럽게 하되 주로 코로 숨을 쉬어 코의 점막에서 나쁜 것을 한 차례 거르는 것이 좋다.
  • ⑨ 걷기운동에 알맞은 신발 운동화는 발가락이 편하고 땀 흡수가 잘되고 밑창이 부드럽고 울퉁불퉁 하며 전체적으로 가벼운 운동화가 좋다.
  • ⑩운동은 본인의 몸에 알맞게 걷기 운동으로 부상이 생기는 경우는 흔치 않지만, 대개가 한꺼번에 너무 많이 걸어서 생긴다는 것이다. (발가락, 발목, 무릎, 엉덩이, 허리 부위에 통증이 있다면 신발에 문제가 있는 경우가 대부분이므로 다시 한번 점검해 본다.)
또 다른 걷기운동방법
걷기는 체지방 감소에 가장 효과적인 운동

많이 걸을 수록 혈압이 낮아져 순환기질환에 잘 걸리지 않는다. 걷기는 대표적인 유산소운동으로 많은 양의 산소를 들이마시게 된다. 산소는 혈액에 녹아 들어 인체 각 부위로 운반된다. 당연히 혈액순환이 원활해지고 순환기의 기능이 좋아져 혈압이 정상으로 유지된다. 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)도 증가한다.
미국의 한 연구팀은 뛰기, 자전거타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사했다. 걷기는 체지방이 13.4% 감소한 반면 뛰기는 6.0%, 자전거타기는 5.7% 감소하는데 그쳤다.

지방은 15분 이상 걸어야 연소된다.

운동은 지방의 분해를 촉진한다. 목적 없이 빈들빈들 걸으면 지방연소 효과가 없다. 등근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷되 팔을 크게 흔들며 속보(빠른 걸음)로 걸어야 한다. 너무 빨라도 안된다. 충분히 호흡을 하며 신선한 산 소를 섭취하는 게 좋다. 지방을 분해하려면 대량의 산소가 필요하기 때문이다.숨이 찰 정도의 속도로 걸으면 산소를 많이 섭취하지 못하고 발도 피로해 진다. 따라서 호흡에 고통을 느끼지 않을 정도의 강도로 꾸준히 걷는 게 중요하다.

지방을 소비하려면 적어도 15분 이상 멈추지 말고 걸어야 한다.하루 15~20분에서 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘리는 게 좋다. 걷는 시간은 30분 이상 60분 이하가 적당하다.60분 이상 걸으면 허리나 발의 관절이 상할 수 있다. 아침에 걷기를 할 때는 에너지원으로 당분을 먼저 섭취하는 것도 잊지 말자. 당분이 없는 상태에서 운 동을 하면 부정맥 등 심장병을 유발할 수 있다. 공복이라면 걷기 전에 바나나 한 개라도 먹는 게 건강유지에 도움이 된다.

발 뒤꿈치에 쿠션이 있는 신발을 신어라.

신발도 중요하다. 걸을 때는 발에 3~4배의 충격이 가해지기 때문이다. 발 뒤꿈치에 탄력성 있는 쿠션이 있고 발끝으로부터 차내는 힘이 모두 지면에 전달되는 신발이 좋다. 걷는 도중 근육이나 아킬레스건의 손상을 방지하려면 걷기 전에 가벼운 스트레칭을 해줘야 한다. 걷기운동을 마친 뒤에는 체조, 제자리 걷기, 상체 비틀기 등 정리운동을 해야 다음 날 근육통으로 고통받는 일이 없다.

걷기는 우리 몸을 이렇게 바꾸어 줍니다.
  • 심 장 : 혈압이 내려간다. 콜레스테롤 수치 낮아진다. 혈액의 점도가 떨어진다. 심장마비에 걸린 위험성 이 50% 가까이 낮아진다.
  • 뇌졸중 : 1주일에 20시간 걸은 사람, 엉긴 피에 의한 뇌졸중 발생 가능성 40% 낮다.
  • 체중 : 하루 30분 이상 활기차게 걸으면 수백 칼로리 소진하며, 체내지방도 30분 지난뒤부터 소진
  • 당뇨 : 하루 30분 활기찬 걷기는 당뇨병 예방, 약물 처방보다 거의 2배의 효험
  • 골다공증 : 근육과 뼈 강화, 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아진다.
  • 관절염 : 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 증상 약화에 도움된다.
  • 우울증 : 속보가 기분전환에 도움된다.
잘못된 걸음걸이

사람은 평생을 걸으면서 산다고 해도 과언이 아니다. 걷기는 밥먹 듯이 익숙하기 때문에 걸음걸이가 문제가 있다고 생각하기는 쉽지 않다. 오랜 기간 동안 자신의 몸에 너무나 익숙해진 걸음걸이는 몸에 꼭 맞는 옷처럼 편하기 때문이다. 걷는 자세와 건강은 어떤 관계가 있는 것일까?
걷는 자세가 잘못되어서 몸에 무리가 오고, 각 관절마다 무엇인가 잘못 움직이고 있다면 그 반응이 곧 뇌에 좋지 않은 자극으로 전해지게 된다. 잘못된 걸음걸이로 인해 관절과 관절 사이의 압력이나 방향과 각도 등이 불균형을 이루기 때문에 불쾌한 자극이 되어 뇌를 자극하는 것이다. 따라서 특별한 원인이 없는데 허리를 비롯해 관절 부분이 시큰거리고 아프고, 가끔 머리가 띵해지는 등의 증상이 나타난다면 자신의 걸음걸이를 한번쯤 체크하고 교정할 필요가 있다.

잘못된 보행 1 : 몸을 뒤로 젖힌 채 걷는다.

① 뒤꿈치가 닿는 위치
몸을 뒤로 젖힌 채 걷는 사람들은 걸을 때 발뒤꿈치의 위치를 관찰할 필요가 있다. 발은 몸 전체의 무게를 싣고 가야 하는데, 걸을 때 가장 먼저 땅에 닿는 부분인 발뒤꿈치는 중앙 부분이 먼저 닿아야 한다. 중앙이 아닌 측면 등이 먼저 닿으면 이런 자세가 나온다.

이렇게 교정하세요.
닿는 쪽 반대로 힘주기 발뒤꿈치의 중앙이 아닌 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿는다면 뒤꿈치의 안쪽을 닿게 하기 위해 의도적으로 힘을 준다. 반대로 안쪽으로 쏠린다면 바깥쪽을 먼저 닿게 힘을 준다. 이렇게 반복하다 보면 바깥쪽으로 쏠리던 뒤꿈치의 위치가 중앙으로 옮겨지게 된다.
양발 사이 간격 넓히기 지금 걷고 있는 자세에서 양발 사이의 간격을 조금 넓히면 몸의 중심을 잡기 위해서 자연스럽게 발뒤꿈치가 중앙에 닿게 된다.

② 안쪽 복사뼈의 위치
똑바로 서서 거울을 보자. 발 안쪽의 복사뼈가 양발이 수평을 이루고 있는지 관찰한다. 복사뼈가 서로를 향해 휘어져 바닥을 향하고 있는 것을 흔히 '회내'라고 한다. 발바닥이 평평한 평발은 대부분 회내된 발을 갖고 있다. 이런 사람의 신발 바닥을 보면 안쪽이 중점적으로 닳는 것을 볼 수 있다. 걸을 때 몸무게가 발목의 안쪽으로 이동하기 때문이다. 이런 자세는 발에서 시작해 무릎과 힙, 어깨,등, 목을 통해 연쇄반응을 유발하고, 따라서 몸을 뒤로 젖힌 채 걷는 자세가 되어 허리와 목에 통증을 유발한다.

이렇게 교정하세요.
몸무게를 발의 바깥쪽으로 걸을 때 발과 발목이 안쪽으로 휘어지지 않도록 의도적으로 바깥쪽으로 몸무게를 싣는 습관을 갖는다.
타월 끌기 운동 : 의자에 앉아서 앞쪽 바닥에 타월을 펼쳐놓는다. 타월 위에 발을 얹고 발가락으로 타월을 집어서 끌어온다. 타월은 발가락을 발바닥의 움푹 파인 곳 쪽으로 끌어당기며 집는다. 이 운동을 자꾸 하면 복사뼈의 수평을 이루는 데 도움이 된다.

③ 걸을 때 머리의 위치
몸을 뒤로 젖혀서 걷는 사람은 머리를 지나치게 앞으로 내밀면서 걷는다. 또 턱과 눈을 위쪽으로 향하게 하면 가슴이 위로 올라가고 체중이 힙으로 이동되어 몸이 뒤로 젖혀지는 결과를 낳는다. 이런 자세는 허리 통증의 원인이 된다. 머리는 귀에서 밑으로 직선을 그었을 때 어깨 중앙에 닿는 위치, 즉 고개를 바로 드는 것이 좋다. 시선은 전방6~8m 앞을 보고, 눈은 약간 아래쪽 앞을 보는 것이 좋다. 이렇게 걸으면 정수리가 앞에 있는 사람에게 보이게 된다.

이렇게 교정하세요.

목 근육 교정운동
똑바로 누워서 무릎을 구부리고 발을 고관절 보다 넓게 벌린 뒤에 발바닥을 바닥에 댄다.
머리는 한쪽으로 돌리고 턱을 약간 아래로 끌어당긴다. 턱과 가슴 사이에는 사과 한 개 들어갈 정도의 공간이 생기도록 한다.
머리를 정면으로 돌리며 위로 올릴 때 숨을 내쉰다.
머리가 올라간 상태에서 숨을 들이쉬고, 다시 처음 상태로 돌아가면서 숨을 내쉰다.
목 돌리기 운동
옆으로 누웠을 때 위쪽에 위치한 다리가 몸의 앞쪽 바닥에 닿도록 한다.
한쪽 팔은 머리 밑에 두고, 한쪽 팔은 버팀대 역할을 하도록 앞쪽 바닥에 둔다.
머리를 앞으로 끌어당겨 이마로 바닥을 건드리고 다시 뒤로 가져가 뒤통수가 바닥에 닿도 록 한다.
위의 동작을 여러 번 반복한다.

잘못된 보행 2 : 로봇처럼 걷는다.

① 걸을 때 무릎의 자연스러운 구부러짐
언제든지 가볍게 발걸음을 떼기 위해서는 무릎을 약간 구부린 자세가 좋다. 무릎을 뻣뻣하게 펴면서 걷기 때문에 로봇처럼 보이는 것이다. 이런 사람은 대부분 몸이 뒤로 젖혀지는 것처럼 보이는데, 이것은 몸무게가 발의 뒤쪽으로 옮겨가서 그런 자세가 나오는 것이다. 이런 자세가 지속되면 다리 근육이 약해지고, 허리를 앞으로 내미는 습관이 생겨서 상체에 힘이 주어지므로 허리에 무리가 가게 되는 악순환이 반복된다.

이렇게 교정하세요.
구두끈 보며 걷기 배의 근육은 약간 조이고, 몸무게를 발 볼 위에 두어 몸의 무게 중심이 약간 앞쪽으로 쏠리듯이 걷는 연습을 한다. 몸이 자연스럽게 앞으로 기울어졌는지를 확인하려면 구두끈 보기 테스트를 해보자. 무릎에 탄력을 주면서 무게중심을 발의 앞부분에 둔다면 발등 중간에 위치한 구두끈이 보일 것이다. 그러나 뒤꿈치에 무게 중심을 두었다면 신발의 끝부분이 보일 것이다.

잘못된 보행 3 : 한쪽 힙이 삐뚤어지게 걷는다.

① 발과 발 사이의 거리
걸을 때 발과 발 사이의 거리도 중요하다. 보통 발과 발 사이는 엉덩이 관절 넓이와 비슷한 10~16cm가 적당하다. 어느 한쪽 발이 발과 발 사이의 중심 부분에 가까워져 발 사이의 거리가 좁혀진다면 무게 중심이 힙에 집중적으로 몰려서 허리나 다리의 통증이 생기기 쉽고, 중심선 쪽에 가까이 가는 발 쪽의 힙이 올라가는 신체 불균형을 초래하게 된다. 발 사이의 거리가 적당한지 관찰하는 좋은 방법이 있다. 4~5m의 직선을 바닥에 긋고, 코와 바닥의 중심선이 일치하도록 선 후에 고개를 들고 자연스럽게 걷는다. 이때 발바닥에 물을 묻혀서 걸으면 발자국이 찍혀 발 사이거리를 쉽게 측정할 수 있다. 발자국이 중심선에서 몇 cm 떨어져 있는지(중심선과 한쪽 발의 거리는 5~8cm), 어느한쪽 발이 유난히 중심선 쪽에 가까이 닿는 것은 아닌지 관찰한다.

이렇게 교정하세요.
올라간 힙의 반대쪽 발을 더 벌려서 걷는다. 오른쪽 발이 중심선 쪽에 가까이 닿는다면 오른쪽 힙이 왼쪽 힙보다 올라가 있을 것이다. 이런 경우는 반대편 왼발을 5cm 정도 더 넓게 벌려서 걸으면 오른쪽 힙이 아래로 내려오는 효과가 있다.

② 발의 각도
걸을 때 발은 너무 벌려도 좋지 않고, 반대로 역 팔자로 걷는 것도 좋지 않다. 또 발의 각도가 전혀 없이 일직선으로 걷는 것은 더더욱 나쁘다. 발의 각도는 바깥쪽으로 15~20°벌려진 팔자 걸음이 신체 균형을 적절히 이루어지게 한다. 이런 자세는 몸무게 중심의 불균형을 초래해 다리나 좌골의 통증을 유발하기 쉽다.

발 운동
탁자와 같이 견고하고 높은 곳에 앉는다.
다리가 자유롭게 흔들리도록 하고, 가장자리에 가까이 앉는다.
그 자세에서 무릎과 발을 힙 넓이 정도로 벌리는데, 이때 발바닥이 바닥으로 향하지 않도록 위쪽으로 힘을 준다.
무릎을 고정시킨 상태로 양쪽 발을 곧게 바깥쪽으로 움직이면서 숨을 내쉬고, 다리를 다시 밑 으로 내리면서 숨을 들이쉰다.

잘못된 보행 4 : 모델처럼 걷는다.

① 가슴과 배, 힙의 위치
여성들이 선호하는 모델식 걸음걸이는 걸음 건강학에 비춰보면 아주 그릇된 보행법이다.당당하게 보이게끔 가슴과 배를 내밀고 힙은 안으로 집어넣고 다리를 쭉쭉 펴면서 발을 엇갈려서 걷는데, 정확한 보행자세와 일치하는 부분이 단 하나도 없다. 이런 자세를 지속적으로 유지하면 신체골격의 균형이 힙에 몰려 있게 되어 아랫몸통을 안정시키기 위해 고관절을 너무 많이 사용하게 되므로 허리가 피곤해져 요통의 원인이 된다.

이렇게 교정하세요.
말하면서 걷기 몸무게를 양쪽 힙에 적절히 이동시켜야 척추에 무리를 주지 않는다. 모델처럼 걷는 사람은 한쪽 힙에서 다른쪽 힙으로의 무게 이동이 원만히 이루어지지 않아 척추가 쉽게 피곤해진다 .발이 바닥에 닿은 후 몸무게가 힙 쪽으로 옮겨지게끔 의도적으로 신경을 쓴다. 이때 스텝-이동하기-스텝-이동하기'라고 말하면서 걸으면 교정 운동이 보다 쉬워진다. 엉덩이를 안으로 넣고 걸으면 척추에 무리를 주고 복부 근육을 약화시킨다.
복근 힘을 키우고 척추 유연성을 높이려면 코가 무릎에 닿을 만큼 몸을 앞으로 완전히 굽히거나 반대로 뒤로 젖히는 운동을 반복한다.

걷기운동의 효과
다리의 근육을 단련시키며 다리, 뼈마디의 기능을 좋게 하고 다리 힘을 세게 한다. 사람의 몸에는 600개 이상의 근육과 그 근육에 의하여 움직이는 200여 개의 뼈가 있다. 걷기 운동을 하면 온몸의 근육과 뼈의 모두가 다 운동에 참가하게 된다. 특히 다리에서의 혈액순환과 물질대사가 활발하게 진행되기 때문에 다리의 근육들이 단련되고 다리 힘이 세진다.
비만증을 낫게 하며 몸무게를 줄인다. 비만은 체질에도 관계되지만 결국은 식사량에 비해 운동량이 적은 데서 온다. 비만한 사람은 지방이라는 무거운 짐을 지고 있기 때문에 몸이 나지 않은 사람들에 비해 걸을 때 불편과 괴로움을 더 느낄 수 있는데 그럴수록 걷기 운동을 더 하여야 한다. 매일 빠짐없이 자기의 건강 상태에 맞게 걸으면 몸무 게도 줄고 여러 가지 성인병에도 걸리지 않게 된다.
혈당, 중성 지방이 낮아진다. 혈당이나 중성 지방은 운동에 의하여 조절될 수 있다. 걷기 운동을 자주 하면 열량 의 원천으로 되는 피속의 당분이나 중성 지방이 소비된다. 중년 또는 노년기에 들어선 사람들은 젊은이들에 비해 걷기 운동에 의한 혈당 및 중성 지방의 낮아지는 속도가 빠르다. 밥 먹은 다음 1시간 정도 걷기 운동을 하면 이러한 효과가 나타난다.
저혈압증, 빈혈, 고혈압병에 좋은 영향을 준다. 혈압이 낮은 사람은 낮은 압력 조건에서 심장이 활동하기 때문에 심장이 약하다. 그러므로 적당한 운동을 하면 심장에 많은 피가 흘러 들어가면서 심장이 단련된다.
저혈압인 때에는 지치지 않을 정도로 운동량을 차츰 늘려야 한다. 그러기 위하여서는 빨리 걷기도 하고 천천히 걷기도 하는 것이 좋다. 빈혈 때 걷기 운동을 하면 호흡수가 늘어나고 깊어지며 심장도 빨리 뛰게 된다. 그리하여 피속에는 적혈구나 혈색소의 양이 많아진다. 빈혈인 때에는 약간의 숨가쁨을 느낄 정도로 걷는다. 맨발로 걷거나 운동화 같은 얇은 신발을 신고 울퉁불퉁한 길가를 걷는 것이 좋다.고혈압병인 경우는 자기의 몸상태에 맞게 걷는것이 원칙이다. 운동을 하면 말초핏줄의 피흐름이 활발해지고 산소가 충분히 공급되게 된다.
운동이 고혈압병환자에게 좋은 영향도 주지만 나쁜 결과를 가져오는 때도 있으되어 점차 혈압도 내려간다.
그러므로 주의하여야 한다. 다른 운동 때와 마찬가지로 점차 자기의 몸에 맞게 세기를 높여야 한다. 기본은 익숙해진 걷기 운동을 쉼없이 반복하는 것이다. 걷는 구간은 하루 1.5-2.0km로 하는 것이 좋다.
머리의 노화를 막는 작용을 한다.
중년기 특히 노년기에 들어서서 운동을 하지 않으면 근육이 쇠약해지고 그 결과로 뇌세포가 점차 못쓰게 된다. 뇌에 긍정적인 자극을 주어 뇌세포의 노화를 막는 방향에서 작용하는 것은 뼈들 에 붙어 있는 긴장근인데 이것은 하반신에 제일 많이 모여 있다. 그렇기 때문에 하반신을 많이 놀리는 운동은 결국 뇌를 언제나 젊게 유지하는 가장 좋은 방법의 하나가 된다.
골다공증에 효과가 있다. 뼈를 움직이지 않으면 약해진다. 손이나 발의 뼈를 다쳐, 치료하는 동안 움직이지 않고 오랜시간이 지난후에 보면 뼈가 가늘어지고 약해진 것을 알 수 있다. 사람은 가만히 있으면 골질이 빠진다고 한다.
또한 운동을 해야 칼슘을 뼈속으로 넣을 수가 있다고 한다. 4시간을 걸어야 20시간 침대에 누워 지내 뼈에서 빠져나간 골질량이 보충된다. 결국 움직여야 뼈가 산다는 것이고, 효과적인 운동을 늘 하여야 한다는 것이며, 운동 중에서도 체중을 받는 운동 즉, 걷기, 조깅, 등산 등이 뼈에 효과가 좋다.