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질환별 운동법

질환별 운동법

운동처방이란?
운동처방은 스포츠의학의 역사와 함께 시작되었으며 지금에 와서는 과학적이고 논리적인 운동처방을 통해서 질병치료에 공헌을 할뿐만 아니라 예방의학의 한 분야로서 큰 역할을 하고 있다.
운동처방은 과거와는 달리 단순히 운동을 조리 있게 할 수 있는 방법을 일러주던 것을 벗어나 정밀하고 정확한 스포츠의학검사 결과를 해석 분석하여 일반인에게는 건강의 유지와 증진을 위한 운동처방을 하며 질병을 가진 환자들에게는 질병 치료를 위한 치료운동에 대한 처방을 하기에 이르렀다.이미 당뇨병 치료를 위한 운동요법은 인슐린이 발견되기 수세기전 부터 이용되어 왔으며 1919년 Allen은 운동이 혈당치를 저하시키고 내당능(glucose tolerance)을 개선시키는데 효과가 있음을 처음으로 언급하였다.운동처방은 병원에서 진단 결과에 따라 약을 처방하는 것과 같이 각 개인에게 운동방법, 운동종류, 운동강도에 대해서 자세하고 명확한 처방을 내리는 것이다. 운동처방을 내리는데는 3가지의 기본조건이 있는데, 안전, 효과, 흥미가 그것이다.흔히 일반 사람들이 운동에 대해서 가장 대표적으로 잘못 알고 있는 것 중에 하나는 '노력한 만큼 댓가를 얻는다'라는 생각이다.
즉, 땀을 많이 흘릴수록 운동의 효과가 높을 것이라는 막연한 기대감이 오히려 건강을 해치게 되는 경우도 있다.엘리트 운동선수를 제외한 대부분의 일반인들은 경기력 향상이 아니라 건강을 유지하고 증진하는 것이 주목적이기 때문에 무리한 운동은 절대로 피해야 한다. 특히, 치료를 위한 운동을 위해서는 안전하고 효과적이며 흥미가 있어야 오래도록 계속해서 운동을 할 수 있을 것이다.

운동처방의 원리

운동처방의 원리는 일반인들의 건강을 유지 증진시키고, 환자의 질병을 치료하기 위해서 적용되는 일반적인 원리이다.
운동처방의 원리에는 여러 가지가 있을 수 있으나 아래에 제시된 원리를 충분히 고려해야만이 적절한 운동처방이 될 수 있을 것이다.

① 과부하의 원리

인체 기능을 향상시키기 위해서는 일상 생활에서 발휘되는 기능 수준 이상으로 운동을 해야 한다.
한 개인의 운동능력 향상은 운동의 양과 질에 따라 결정이 되는데, 처음 운동을 시작하는 초보자에서부터 숙련자에 이르기까지 운동량은 개인의 생리학적, 정신적 능력에 따라 점차로 증가되어야 한다. 이와 같은 원리의 생리학적 근거는 운동의 결과로 인체의 기관이 효율적인 기능을 갖게 되어 오랜 기간동안 점진적인 작업량의 증가를 가능하게 해 준다는 것이다(Ozolin, 1971).
인체는 운동 부하에 따라서 형태학적, 생리학적, 심리학적으로 반응을 나타내며, 과도한 운동 부하에 의해서 발생할 수 있는 신경조직의 기능과 반응, 근신경 협응, 심리적 특성 등을 고려해야 한다. 또한, 과부하를 하는데 필요한 시간이라든가 기술적인 지도력도 생각해야 한다.

② 점진성의 원리

인체는 갑자기 운동 부하가 빨리 증가하게 되면 적응하기가 힘들기 때문에 피로해지거나 상해가 발생할 가능성이 높아진다. 그러나, 항상 일정하게 낮은 부하로 운동을 계속해서 하게 되면 기능의 향상을 얻기는 어려워진다.
따라서, 상해를 최대한 예방을 하면서 운동의 효과를 극대화시키기 위해서 점차적으로 운동 부하를 높여 가는 것이 점진성의 원리이다.

③ 반복성의 원리

일반적으로 운동은 정기적으로 반복을 거듭함으로써 효과를 얻을 수 있다. 일시적이고 집중적인 운동은 충분한 효과를 가져오기가 힘들뿐만 아니라 상해 발생의 원인이 될 수도 있다.

④ 개별성의 원리

운동처방은 각 개인의 체력과 운동에 대한 잠재력, 성격, 성별, 체질 등의 여러 가지 특수 조건을 고려하여 개별적 특성에 따라 이루어져야 한다. 각기 다른 특성을 가진 사람들에게 획일적인 운동처방을 하게 되면 운동능력과 질병상태 등에 따라서 위험한 상황에 이르게 될 경우도 있다.
즉, 혈당치가 각각 다른 당뇨환자에게 동일한 운동강도의 운동처방을 한다면 어떤 환자의 경우 저혈당에 빠질 수 있으며 또 다른 경우에는 고혈당이 될 수도 있는 것이다.
따라서, 적합한 운동처방이 되기 위해서는 개인의 특성을 충분히 고려해야 할 필요가 있다.

운동처방의 목적
  • 운동처방의 목적은 개인의 흥미, 건강상태 등에 따라 다르다.
  • 대부분의 경우 운동처방은 다음과 같은 목적으로 구성된다.
    • 체력(physical fitness)을 강화시킨다.
    • 만성질환(chronic disease)의 위험 요인을 제거하여 건강을 증진시킨다.
    • 운동 중에 발생할 수 있는 위험요인을 제거함으로써 안전하게 운동을 할 수 있도록 한다.

위의 목적은 모든 운동프로그램에 동일하게 적용되는 것은 아니다. 즉, 건강증진이 가장 중요한 목적이 되는 경우가 있는 반면 질병치료를 위한 것이 주된 목적이 될 수도 있다. 따라서, 운동에 참여하는 사람들이 필요로 하는 요구들을 성취할 수 있도록 하는 것이 궁극적인 목적이라고 할 수 있다.
전통적인 운동처방의 목적은 최대유산소운동능력(O2max), 근력, 근지구력 등을 측정한 결과를 토대로 체력을 향상시키기 위한 방법으로서 운동에 참여하는 횟수를 증가시켜 주는 데에 있었다.
그러나, 많은 연구를 통하여 질병의 위험을 현저하게 감소시키기 위해 필요한 운동의 양은 체력 수준을 향상시키고 개발하기 위해 필요했던 운동량보다도 훨씬 적은 양이라는 것을 알게 되었다.
이와 같은 결과는 환자의 치료를 주된 목적으로 삼았던 운동처방사에겐 획기적인 발견이었다.
또한, 대부분의 시간을 앉아서 업무를 보는 사무직 근로자들에게는 적당한 양의 운동을 함으로써 만성질환의 발생률을 줄일 수 있었기 때문에 높은 심폐지구력을 얻기 위해서 많은 시간을 운동에 투자했던 과거에 비해서 효율적인 건강관리를 할 수 있게 되었다.

운동처방의 요소

운동처방의 요소에는 운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도로 구성되어 있다.
4가지의 운동처방 요소를 어떻게 구성하느냐에 따라서 최대유산소운동능력의 증가가 5 ∼ 30%정도까지 차이가 나게 된다.

① 운동형태

운동형태는 일반적으로 심폐기능을 발달시키는 유산소운동과 근력 및 근지구력 등을 발달시키는 무산소운동으로 나눈다.
이 외에도 줄넘기, 달리기, 뜀뛰기 등과 같이 신체에 큰 충격을 주면서 할 수 있는 운동을 고충격 운동이라고 하고, 수영, 걷기 등을 저충격 운동으로 분류를 한다.
최대유산소운동능력(O2max)을 향상시키기 위해서는 장시간 대근육군을 사용하여 운동을 하는 걷기, 하이킹, 달리기, 수영, 자전거타기, 노젓기, 암에르고미터, 스케이팅, 크로스컨츄리 등의 유산소 운동을 해야 한다.
웨이트트레이닝과 같은 저항운동은 최대유산소운동능력(O2max)을 발달시키기 위한 운동은 아니지만 운동처방을 구성하는데에는 꼭 필요한 요소이다.
각 세트당 15∼30초의 휴식시간을 가지면서 10∼15회의 횟수를 반복하는 서키트 트레이닝은 최대 유산소 운동능력을 평균 5% 정도 향상을 가져오기 때문에 심폐지구력을 향상시키기 위한 운동으로는 권장되지 못한다.
또한, 웨이트 트레이닝을 할 때는 상해 발생의 위험을 낮추기 위해서 운동기구의 선택에 신중해야 한다. 특히, 초보자와 비만자의 경우는 각별히 주의를 해야 하며, 웨이트 트레이닝 운동 외에 많은 근육을 이용할 수 있는 성격이 다른 운동을 서너 가지 혼합하여 운동을 하는 것이 좋다.

② 운동강도

운동강도와 운동시간은 운동을 하는 동안 소비되는 총칼로리를 결정짓는 중요한 요인들이다. 즉, 장시간의 낮은 강도로 하는 운동 뿐만 아니라 단시간의 고강도로 하는 운동에 의해서 획득되는 심폐지구력의 향상은 비슷하다.
그러나, 일반적으로는 장시간의 낮은 강도로 운동하는 것을 주로 권장하고 있다.
ACSM(American College of Sports Medicine)에서 추천하는 운동강도는 최대맥박수의 60∼90% 혹은 최대 유산소 운동능력(O2max)의 50∼85%이다. 그러나, 매우 낮은 체력수준을 가진 환자들의 경우에는 최대유산소운동능력(O2max)의 40∼50%까지의 운동강도를 처방해야 한다.
운동강도를 설정하기 전에 몇가지 중요한 요소들을 살펴보도록 하자.
운동강도를 설정하기 위해서 가장 많이 이용되는 방법이 심박수를 사용하는 것이다. 최대심박수는 개인간에 차이가 크고 연령이 증가하면서 감소하는 경향이 있다.
최대심박수를 측정하는 가장 좋은 방법은 운동부하검사(Graded Exercise Test)를 통해서 측정하는 것이다.
베타차단제(β-blocking agents)와 같은 약제들이 안정시와 운동시 심박수를 감소시키는 작용을 하기 때문에 심박수를 이용하여 운동강도를 설정할 때는 이와 같은 영향들을 반드시 고려해야 한다.
운동 중에는 처방된 심박수의 범위 내에서 안정된 모습을 유지해야 하지만 실제로는 근소하게 심박수의 범위를 벗어나게 된다. 궁극적으로는 처방된 범위의 평균치에 가깝게 계속해서 유지될 수 있도록 하는 것이다.
심박수를 이용하여 운동강도를 설정하는 첫번째 방법은 최대 심박수에 일정한 %를 곱하는 것이다. 만약, 최대심박수가 분당 180회일 때, 70%의 운동강도를 설정하려면 180×0.7=126회의 결과를 얻을 수 있다.
두번째 방법은 카보넨 공식(Karvonen Formula)을 이용하는 것이다.

여유심박수(HR reserved) = 최대심박수(HRmax) - 안정시 심박수(HRrest)
목표심박수(Target HR) = (여유심박수 × 운동강도) + 안정시 심박수

③ 운동시간

칼로리 소비를 위해서는 준비운동과 정리운동시간을 제외한 운동시간이 20∼60분 정도 지속되어야 한다.
ACSM에서는 20∼60분을 유산소운동 시간으로 권장하고 있다.
운동을 처음 시작하는 경우에는 20∼30분 정도의 운동시간을 목표를 두는 것이 좋다. 하지만, 체력수준과 의학적 상태가 매우 좋지 않다면 10분 정도의 운동을 각 세트마다 휴식시간을 두고서 서너번씩 운동을 하는 것이 필요하다.

④ 운동빈도

운동빈도는 운동강도와 운동시간과 관련이 있기 때문에 두가지 요인에 의해 결정된다. 그러나, 신체기능능력(functional capacity)이 중요한 역할을 한다. 3 MET 이하인 환자는 매일 같이 짧은 시간의 잦은 운동을 통해서 효과를 볼 수 있을 것이다. 3∼5 MET의 환자는 하루에 1∼2회 정도의 운동을 하도록 권장한다. 5 MET 이상인 경우에는 주당 3∼5회의 운동이 좋다.

성인병 프로그램

당뇨병
  • 주의 1 : 공복시 혈당이 250mg/dl 이상이고 케톤증이 있으면 운동을 하지 않는다.
  • 주의 2 : 혈당이 300mg/dl 이상이면 케톤증에 상관없이 운동을 하지 않는다.
  • 주의 3 : 운동시작 전 혈당 수준이 100mg/dl 이하이면 탄수화물 섭취 후 운동 가능하다.
운동 종류
  • ① 유산소성 운동이 혈당조절, 심폐기능 및 혈중지질치 개선에 가장 좋다.
  • ② 무거운 운동기구를 이용한 근저항성 운동(예를 들면, 웨이트 리프팅 등)은 젊은 당뇨병 환자에서는 허용 될 수 있으나 노인 당뇨병 환자나 오랜 기간 동안 당뇨병을 앓아 온 환자에서는 피해야만 한다.
  • ③ 말초신경염이 있는 환자는 발에 손상을 줄 수 있는 조깅 같은 운동은 피하는 것이 좋다.
  • ④ 가벼운 무게의 운동 기구와 빠른 반복훈련을 이용한 중등도의 웨이트 트레이닝은 당뇨병이 있는 거의 모든 환자에게 상체의 체력을 유지시키고 강화시키기 위해서 적절하게 시행한다.
운동 강도

당뇨 환자에서 운동의 강도는 초기에는 최대 심박수의 40%가 적당하고, 목표는 최대심박수의 50∼70%가 적당하다.

최대 심박수 = 220 - 자신의 나이

위 방법으로 얻은 최대심박수는 당뇨 환자의 경우 실제 심박수보다 높게 나오는 경우가 많다. 그러므로 운동 강도를 10% 정도낮추어 50∼60% 정도로 유지하는 것도 좋은 방법 예를 들어 40세의 성인인 경우,

최대 심박수 220-40 = 180
목표 심박수 최대심박수의 50∼60%
따라서, 0.5×최대 심박수(180) = 90 / 0.6×최대 심박수(180) = 108

즉, 운동 중에 맥박을 재어 분당 90회에서 108회가 되도록 운동시킨다.

그러나 자율신경병증이나 심장병이 있는 경우 심박수에 의한 운동 강도의 결정은 적절하지 못하다. 운동 강도의 결정은 자신이 스스로 느끼는 신체적 변화를 기준으로 선택하는 것이 중요하다.
운동 중의 느낌은 등에 땀이 조금 나고, 심장이 조금 뛰며, 숨이 차기는 하나 같이 있는 사람과 대화가 가능한 정도로 운동을 한다.

운동시간
  • 20∼60분 정도가 적당하다.
  • 제1형 당뇨병 환자들은 매일 운동을 하게 되므로 한번에 20∼30분 정도면 충분하다.
  • 제2형 당뇨병 환자의 경우 칼로리소모를 극대화 시켜야 하므로 한번에 40∼60분 정도가 좋다.
운동빈도

제1형, 제2형 모든 당뇨병 환자에서 매일 운동하는 것을 추천한다.제1형 당뇨병 환자의 경우 매일 규칙적으로 운동함으로써 혈당조절을 위한 식사와 인슐린의 용량을 일정한 패턴으로 유지 할 수 있기 때문이다.
혈당조절과 인슐린감수성 개선 효과를 얻기 위해서는 적어도 주 3회 이상 이어야 하며, 적극적인 체중조절이 필요한 경우에는 주 5회 이상 시행하여야 한다.

일별식단표
구분 운동형태 운동강도 운동시간 운동빈도
1단계(4주) 일반적인 생활 산책, 걷기 40% 제1형 : 20분
제2형 : 30분
제1형 : 주5회
제2형 : 주5회
2단계(4주) 걷기, 줄넘기, 조깅, 계단, 오르내리기, 자전거타기 50% 제1형 : 20분
제2형 : 30분
제1형 : 주6회
제2형 : 주5회
3단계(4주) 조깅, 줄넘기, 수영, 에어로빅, 체조 제1형 : 50%
제2형 : 60%
제1형 : 30분
제2형 : 40분
제1형 : 주7회
제2형 : 주5회
4단계(4주) 조깅, 줄넘기,수영, 에어로빅, 체조 제1형 : 55-60%
제2형 : 65-70%
제1형 : 30분
제2형 : 50분
제1형 : 주7회
운동방법의 실제
  • 인슐린 의존형 당뇨병 (Ⅰ형)
    • 유산소 운동인 걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거, 계단 오르기, 에어로빅 댄스, 배드민턴, 볼링, 골프(라운딩), 게이트볼 등을 최대심박수의 50∼80% 수준으로 20∼40분씩 1주에 5∼7일 실시한다.
  • 인슐린 비의존형 당뇨병 (Ⅱ형)
    • 유산소 운동인 걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거, 계단 오르기, 에어로빅 댄스, 배드민턴, 볼링, 골프(라운딩), 게이트볼 등을 최대심박수의 40∼60% 수준으로 40∼60분씩 1주에 5∼7일 실시한다.
  • 당뇨병성 망막증
    • 1분에 60∼90m의 보행을 실시하고, 달리기, 골프, 수영은 금한다.
  • 당뇨병성 신경증
    • 하지통증 유발시에는 보행운동을 실시하며, 심한 신경증의 경우에는 운동요법의 적부를 점검한 후 운동요법을 실시한다.
  • 당뇨병성 신증
    • 신장장애가 있을 경우 운동을 금한다.
주의사항
발열, 설사와 같은 증상이 생길 수 있으며 이때는 운동을 중단한다.
흉통이나 어지러움이 생기면 즉시 운동을 중단하고 의사에게 진찰을 받아야 하며, 운동전·후 맥박을 재어 전과 변동이 있을 때도 마찬가지이다.
저혈당이 일어날 수 있으므로 저혈당에 대한 충분한 교육과 대책에 관해 조치를 취한다. 심한 운동을 하고자 할 때는 반드시 1∼2단위의 보충식을 준비한다.
발의 위생관리에 관심을 갖는다.
운동의 효과
  • 자각증상의 개선
    • 운동지침이 효과적일 경우 정신적인 상쾌감의 증진, 스트레스 해소, 숙면, 변비 호전, 규칙적인 생활습관 가능, 인내력 증가, 충실감 증가 현상이 나타난다.
  • 체력의 증진
    • 운동지침이 효과적일 경우 유산소 운동은 전신 지구력을 증진시켜 일정시간 내에 운동거리를 증가시키며, 같은 운동량에 대해 맥박수가 저하된다. 그러나 장기간 운동에 의해 민첩성, 순발력, 기민성이 향상된다.
  • 당뇨병의 조절
    • 당내인성의 호전, 인슐린 분비기능의 개선, 인슐린 감수성이 개선된다.
  • 혈청지질의 개선
    • 중성지방 감소, HDL-콜레스테롤 증가, LDL-콜레스테롤이 감소된다.
비만
  • 요령 1. 비만에 의한 운동시 특별한 금기사항은 없으나 BMI 기준 40 이상의 비만도를 나타내는 경우에는 운동 프로그램 시작 전 운동부하검사를 받고, 운동능력과 합병증의 여부를 확인한 뒤 개별화된 운동프로그램이 적용되어야 한다.
  • 요령 2. 운동에 의하여 근골격계 질환이 악화되는 경우 상대적인 금기사항이다. 따라서 관절에 과도한 부하를 가하는 운동은 피해야 한다.
운동종류

비만자의 상태에 따라서 운동의 종류가 선택이 되겠지만 무릎통증이나 요통이 있는 경우에는 수영이 가장 많이 권장 된다. 부력의 영향으로 체중에 대한 부담감을 다른 운동에 비해서 적게 받으면서도 전신운동을 통하여 에너지 소비량을 극대화 시킬 수 있는 장점 때문에 주로 이용되고 있는 운동이다.
체중조절을 위한 운동은 비교적 가벼운 운동이 좋고 유산소운동이 효과적인데, 예를들면, 걷기, 천천히 달리기, 자전거, 등산, 계단오르기 수영, 수중운동(오랫동안 꾸준히), 노젓기 등이 있다.

운동강도

운동강도를 설정하기 위해서는 운동부하검사를 통하여 비만자의 최대 유산소 운동능력을 파악하는 것이 급선무이고 다음으로 그 환자의 지방소모가 가장 효과적으로 이루어질 수 있는 운동강도를 개별적으로 처방해야 한다.
보통 최대 유산소 운동능력의 60∼80% 정도가 적당한 운동강도라고 알려져 있으나 개인마다 다소 차이가 있으므로 최소한 3개월 이상을 계속해서 환자와 운동처방사 간에 피드백이 이루어져야 한다.

  • 낮은 심박수에서 점차 점증 수준으로 4-5주 간격으로 단계적 점증
  • 주당 3일 운동시의 운동강도는 매 운동시 600kcal의 열량을 소비
  • 주당 5일 운동시의 운동강도는 매 운동시 350kcal의 열량을 소비
  • 운동시간은 30분 이상(최소 200-300kcal/day 소모), 30-60분 정도를 실시
운동시간

운동시간은 최소 30분 이상을 해야 한다. 보통 체중감량을 위해서는 저강도의 운동으로 장시간의 운동프로그램이 권장 되기 때문에 운동시간은 30분에서 1시간정도 사이라고 할 수 있다.
또한, 운동을 시작하면 20분 이상은 지속적으로 할 수 있도록 해야 한다. 즉, 100m를 달리는 속도로 운동을 한다면 30초도 채 되지 못해서 중단할 수 밖에 없으므로 최소한 20분을 지속할 수 있는 운동강도로 운동을 하는 것이 권장된다.

운동빈도

정확하게 1주일에 몇 번을 해야 된다는 것은 없지만 4일 이상은 운동을 하도록 권장한다. 4일 운동을 할 때, 굳이 연속 해서 할 필요는 없다. 개인의 상태에 따라서 신축적으로 조절하는 것이 운동의 지속성을 위해서 더욱 좋은 방법이 될 것이다.

비만의 운동효과

운동요법을 통한 체중감소와 체지방 감소는 비만과 관련된 대사성 질환을 정상화시키며, 실제로 체지방이 조금만 감소 되어도 상당한 대사 호전을 볼 수 있다. 체중감소가 없는 비만증 환자에서 운동후 공복시와 당부하후 인슐린 농도 가 감소되며, 나중에는 혈중 지질과 혈압이 감소된다. 이러한 결과는 운동자체가 체지방의 감소와는 관계없이 단독적인 효과를 가지고 있음을 보여주지만, 이러한 효과가 일시적인 작용이라는 보고도 있다. 실제적인 면에서 운동요법은 고혈압, 당뇨병, 그리고 고지혈 치료에서 증의처럼 정기적이고 반복적이어야 한다.
운동요법에 의하여 대사이상이 호전되는 기전에 대하여 많은 연구가 있다. 비만증에서 인슐린 저항이 발생하는 원인의 일부는 근육조직에 있으며 운동에 의해 근육의 인슐린 저항성은 고혈압의 발생과 관계되며 운동을 통한 인슐린 저항의 호전은 근육조직에서 인슐린에 대한 감수성을 높이고 대사 개선을 가져와 고혈압이 호전된다.
비만증 치료에서 운동요법에 의한 대사성 개선은 실제 체중감소로 얻는 효과만큼 중요하다. 만약, 운동요법을 통하여 체지방 감소가 있다면 이에 다른 이익은 더욱 커질 것이다.

고지혈증
운동의 기본지침
  • 산보, 등산, 달리기, 자전거타기, 수영 등을 최대심박수의 60-80% 수준에서 (심박수 측정이 곤란한 경우 약간 힘들다고 느껴지는 정도의 강도나 호흡의 곤란을 느끼지 않으면서 알아들을 수 있게 이야기할 정도) 15-45분 동안 일주일에 3-5회가 적당, 또한 운동전후에 준비운동과 정리운동을 5-10분 가량 실시
주의사항
  • 운동을 하는 기간 동안에도 저지방식의 식사용법을 병행
  • 담배와 커피와 같은 기호식품에 대해서도 주의
운동효과
  • 지각증상의 개선: 신체전반에 걸쳐 상쾌감증가, 규칙적인 생활 습관이 가능
  • 체력증진
  • 혈청지질의 개선: 중성지방감소, HDL-C 증가, LDL-C 감소
  • 동맥경화증의 예방과 진행을 방지
고혈압
  • stage 1(140-159/90-99) / stage 2(160-179/100-109) : 운동 가능군
  • stage 3(180-209/110-119) / stage 4(210 이상/120 이상) : 조건부 운동 가능군으로 운동프로그램 시작 전 약물치료로 혈압 조절 후 운동 시작
운동의 종류
  • 전신에 대근들을 지속적으로 사용하고, 심폐기능을 지속적으로 자극 주는 지구성 운동이 좋다. (걷기, 달리기, 줄넘기, 수영, 자건거타기 등)
  • 웨이트 트레이닝이나 단거리달리기, 줄다리기 등과 같은 일시에 많은 힘을 쓰는 운동은 심한 혈류 상승을 유발하므로 금지
  • ① 고혈압증의 개선에 유익한 운동
    • 고혈압증의 개선에 유익한 운동은 단시간의 효과로서 나타나는 것이 아니고, 장기간 계속하여 운동한 결과로 나타나게 된다. 운동이 혈압에 미치는 효과로 장기적으로 고찰한 결과로서 정상 혈압자 22명과 최저 혈압 95mmHg이상의 35-61세의 고혈압증 환자 23명에 대하여 주 2회, 6개월간 조깅을 시킨 결과인 미국 켈리포니아주 샌디에고대학의 보고서에서 먼저 정상 혈압자에게서는 최고혈압에 유의한 변화가 보이지 않았던 것에 대하여 최소 혈압의 평균 6mmHg의 평균저하가 보여졌다고 보고하고 있다.
      여기에 대하여 고혈압증이 있는 경우에는 최고 혈압에서 평균 13.4mmHg(159에서 146으로)저하, 그리고 최저 혈압은 11.8mmHg(105에서 93)으로 저하하였다고 보고하였다. 따라서 혈압의 조절에 도움이 되는 운동을자발적으로 장기간 행하는 것이 바람직하다.
  • ② 혈압을 상승을 초래한 운동
    • 일반적으로 운동을 하게 되면 심박수의 증가와 함께 혈압도 상승한다. 특히 높은 강도로 운동을 할 때에 혈압상승은 250-300mmHg에 달하는 경우도 있다. 고혈압증인 경우 특히 중.장년자에게서 동맥경화의 진행이 예측되는 경우에는 급격한 혈압상승을 금하지 않으면 아니된다.
      호흡을 정지한 상태에서 행하는 운동, 즉 100m를 무호흡하에서 전력질주 등의 무산소 운동, 호흡이 정지되는 등척성 운동은 부적당한 운동이다.
운동강도
  • 심폐기능에 충분한 자극을 주면서도 과도한 부담이 되지 않도록 비교적 낮은 강도로(최대심박수의 60% 또는 이하) 운동하는 것을 권장
  • O2max 의 40-70% 수준으로 운동하는 것을 권장
운동시간
  • 운동의 종류 및 강도에 따라 결정되나, 목표강도에서 하루 30-60분 정도 실시한다.
  • 운동전후에 준비운동 및 정리운동을 5-10분씩 실시
  • 주 3~5일을 권장
참고사항
  • 춥거나 쌀쌀한 날씨에는 보온이 잘되는 옷과 마스크 등을 착용
  • 추운 겨울에 새벽운동을 삼가
  • 운동시 수축기 혈압이 200mmHg이상 올라가지 않도록 주의
  • 안정시 수축기 혈압이 180mmHg이상, 이완기 혈압이 110mmHg이상으로 중증의 고혈압 환자에겐 합병증이 없다면 보행운동을 권장
  • 약물요법과 운동요법 병행시 효과가 증대(그러나 강압제는 운동 중 생리적순환반응을 저해할 가능성이있으므로 병용시는 전문의 감독하에 트레이드밀 위에서 안정성을 확인)
  • 1개월에 1회 이상의 정기적인 혈압측정 요구
  • 걷기 운동시
    • ① 가벼운 걷기나 스트레칭으로 준비운동(정리운동 잊지 않도록)을 실시
    • ② 계획된 시간 내에 일정거리를 걷도록 노력
    • ③ 운동 시작시, 운동도중, 운동직후 10초간 심박수 측정
    • ④ 심한 피로감을 느끼거나 심박수가 높아지면 걷기 속도를 감소시킴(처음에는 하루 30분 걷기에서 차츰 운동시간을 늘리고 가볍게 뛰기 등으로 진행)
고혈압의 운동지침
  • 합병증이 수반되지 않는 경증의 고혈압은 운동으로 호전이 가능
  • 미리 한계혈압 혹은 가벼운 고혈압의 시점에서는 적극적으로 운동하는 생활이 필요
  • 장시간 지속적, 자발적으로 행하는 것이 필요(10주 이상)
  • 고혈압의 각 단계에서 혈압조절에 유익한 운동을 하여 고혈압 진행을 억제
  • 호흡정지한 상태의 무산소성 운동 또는 등장성운동을 금지
  • 운동시 현기증이나 어지러울 때 운동 중지후 전문가와 상의
  • 체중감량에 효과적
  • 근골격계와 우울증등 정신상태 개선에 효과적
  • 고혈압 환자의 수축기 이완기 혈압을 낮출수 있도록 실시
  • 피로를 덜 느끼고 활동적일수 있도록
골다공증
  • 요령 1. 골다공증에 걸릴 위험이 있는 사람들은 폐경기 여성이거나 노인이기 때문에 심장의 위험도도 높은 경우가 많다.따라서 운동프로그램을 시작하기 이전에 운동부하검사를 받은 후 운동을 시작해야 한다. 증상이 있고 위험인자가 두 가지 이상일 경우 반드시 운동부하검사를 받아야 한다.
  • 요령 2. 골다공증에 의하여 다발성 척추골절 등이 있는 경우 침상안정을 통하여 치료를 하며 골절이 유합된 이후에 운동을 시작한다.

물리적 스트레스는 골 세포 재형성과 강화에 있어서 중요한 자극이 된다. 따라서 체중 부하 운동이 골밀도를 효과적으로 증가시킨다. 50세 이상 여성의 요추 골밀도에 대한 연구에서 정기적으로 달리는 여성의 골밀도가 달리지 않는여성에 비해 9.2 ~ 35%까지 높음이 이를 증명한다.
하지만 과다한 운동은 오히려 골밀도를 낮출 수 있음을 유의해야 한다. 그 전형적인 예가 여자 선수 3징후(Female Athlete Triad)이다. 이는 여자 운동 선수에게 섭식장애, 무월경, 골다공증이 생기는 것을 말한다.
과다한 운동은 시상하부-뇌하수체 축을 방해하여 체내 에스트로겐을 저하시켜서 월경 중단을 가져 오며 그 결과 골밀도가 저하된다.
운동에 의한 물리적 자극 효과,즉 골밀도 증가 효과가 저 에스트로겐에 의한 골밀도 저하 효과를 극복할 수 없기 때문이다.
여자 선수 3징후의 치료는 우선 운동량을 감소시키는 것이다. 즉 운동량을 낮춰서 일년에 적어도 4회 이상 월경을 하도록 유도해야 한다. 그러면 골밀도가 재차 증가하게 되는데, 계속 월경을 했던 여성에 비해서는 최고 골밀도가 낮게 된다.
섭식 장애는 체중 조절을 요하는 체조나 발레, 피겨 스케이팅, 다이빙, 승마 선수에서 흔하며 그 외 종목에서도 저체중을 지향하는 사회적 경향으로 인해 흔히 나타난다. 섭식 장애는신경성 식욕부진증(anorexia nervosa)과 이상식욕항 진증(bulimia nervosa)으로 나뉠 수 있다.
신경성 식욕부진증(anorexia nervosa) 환자는 지방 축적에 대한 과다한 두려움이 있으며, 체형에 대한 왜곡된 이미지를 가지고 있다. 즉 저체중이면서도 스스로 비만이라고 생각한다. 무월경이 이차적으로 생긴다.
무월경이란 초경을 시작한 여성에서 최소한 3회 이상 계속하여 생리 주기가 없는 상태를 말한다. 환자는 대비 평균 체중의 85% 이상 유지를 거부한다.
이상식욕항진증(bulimia nervosa)는 반복적으로 식사를 과다하게 하고, 식욕을 통제하지 못하겠다는 불능감을 가지고 있다. 음식을 과다하게 섭취한 후에는 구토나 설사제, 이뇨제를 사용하여 보상하려 한다. 굶거나 심하게 운동하는 증상으로도 나타날 수 있으므로 유의해야 한다. 과다 섭취(bingeing)와 제거 행동(purging)이 적어도 3개월 동안 일주일에 2번 이상 발생하면 의심할 수 있는데, 신경성 식욕부진증과는 달리 체형에 대한 왜곡된 이미지는 없다.
무월경은 일차성 무월경과 이차성 무월경으로 나뉜다. 일차성 무월경은 초경 없는 16세 이상 또는 다른 2차 성징은 2년 전에 발달했는데 초경이 없는 경우를 말한다. 이차성 무월경은 월경이 있던 여성이 일년에 6-9회 보다 적은 월경을 하는 경우이다. 무월경의 유병율은 일반인에서 2-5%이고, 운동선수에서 3-66%이다.
여자선수 3징후(Female Athlete Triad)는 인내를 가지고 치료에 임해야 한다. 팀 닥터, 영양사, 정신과 의사의 협동 진료가 필요할 수 있다. 치료 방법은 매일 1500 mg씩 칼슘을 섭취하고 비타민 D를 음식이나 약 복용 또는 태양 광선을 통해 공급 받아야 하고, 일년에 6-9회 이상 월경을 하도록 훈련양을 줄여야 한다. 호르몬 보충도 한 방법이다.
골다공증에 유효한 운동은 적절한 스트레스를 주는 체중 부하 운동을 들 수 있다. 즉 걷기, 달리기, 댄스,줄넘기 운동 등이 좋다. 저항 운동과 서키트 트레이닝도 유효하다. 그 이유는긴 뼈의 근육을 강하게 수축하고 이완시키게 되는데 근육의 물리적 힘이 뼈에 스트레스를 주기 때문이다. 실재로 왼손잡이 테니스 선수의 왼팔 골밀도가 오른쪽 팔보다 높다. 또 수영, 자전거와 같은 체중 비부하 운동의 골형성 효과는 상대적으로 작다.
골다공증에서 운동 효과는 5가지 특징을 가지고 있다. 우선 운동은 특이성을 가진다. 즉 부하된 뼈에만 골밀도 상승 효과를 미치고 그렇지 않은 뼈에는 영향이 없다. 또한 운동은 과부하 되어야 효과가 생긴다. 자극이 정상 부하 보다 강해야 유효하다는 뜻이다. 또 최초 골밀도가 낮을수록 향상되는 정도가 강하다. 어느 정도 골밀도 향상 효과가 있지만, 개인적인 한계에 도달하면 효율이 떨어진다. 운동 중단 후에는 골밀도 강화 효과가 소실되는 가역성을 내포하고 있다.
미국 스포츠의학회에서 정리한 골다공증과 운동의 관계는 다음과 같다. 우선 골다공증을 위한 운동은 체중부하 신체 활동이 필수적이며, 근력 강화 운동도 가능하다. 체중 부하 없는 뼈의 밀도를 향상시키기 위해서는 근력 강화 운동이 더욱 필요하다.
신체 활동이 적었던 여성에서 활동량을 증가시키면 더 이상의 골 소실이 예방되며, 골 질량 증가도 가능하다. 운동은 폐경기 여성 호르몬 치료의 대체 요법이 될 수는 없으며 보조 요법으로 여겨야 한다. 노인 여성에서 근력 강화,유연성, 조정성 향상 운동을 하면 낙상 위험이 저하되고 골절이 감소한다.

※ 골다공증 운동 프로그램 유의 사항
골다공증은 노인, 폐경기 여성 즉 심장 위험도가 높은 군에 잘 생긴다. 따라서 심장에 도움이 되는 유산소 운동과 저항 운동을 조화롭게 시행하고, 운동에 따르는 위험성 여부를 사전에 파악할 필요가 있다.
근력 운동은 골밀도와 동적 균형감을 향상시키므로 시행할 필요가 있는데 1 RM의 75% 이상 운동을 해야 최고로 효과적이다.
운동 특이성이 있으므로 상, 하체, 몸통 운동(특히 신전 운동) 모두 시행할 필요가 있다.
마루 운동이나 기구를 들어올리기 할 때 척추를 숙이고 시행하면 척추에 무리가 되므로 삼가야 한다.
척추 골절 환자는 신전 근육이 약화되어 있으므로 적은 중량으로 운동을 시작하고, 천천히 부하를 증가시켜야 한다.
다발성 척추 골절, 심한 골다공증, 요통으로 인해 체중 부하 운동이 불가능하면 수영, 물속 걷기, 수중 에어로빅을 시행한다. 이들 운동이 근력을 강화하고 균형 감각을 높여서 낙상 위험을 줄이고 관상동맥 질환을 낮춰주기 때문이다.
골다공증 환자를 운동시킬 때에는 낙상에 주의해야 한다. 즉 바닥 타일이 떨어져 있지 않은지, 바닥 배트가 잘 고정되 어 있는지, 운동 기구들이 바닥에 널려 있지 않은지를 살펴야 하고, 벽에 손잡이를 설치해야 며 운동 특히 균형 감각 향상하 훈련 때에 옆에서 도와주는 것이 좋다. 발이어 걷기(heel to toe walk), 한발로서기와 같은 균형 감각 향상 운동도 시행하도록 유도한다.
골다공증의 예방과 치료에 운동이 유효하지만 아직 어느 정도의 운동이 효과적인지 분명하지는 않다. 따라서 개인의 운동량과 골밀도를 비교하여 운동량을 조절해야 하며, 필요하면 운동 종류와 방법을 바꾸어서 지도할 수 있다.
골다공증 환자를 운동시킬 때에는 낙상에 유의해야 하며, 척추에 무리되는 동작을 삼가야 한다. 또 골다공증 치료뿐만 아니라 심장 위험도를 낮추는 노력이 필요하다.
골다공증 치료자체 보다는 환자의 전체 건강을 증진시키는 것이 목적이기 때문이다.