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운동 묻고 답하기

체력검사

작성자
관리자
작성일
2014/12/24
조회수
496
우리가 가정에서 간단히 자신의 체력을 측정하여 운동처방에 이용한다면 비용을 들이지 않고도 자신에게 알맞는 운동을 할 수 있어 매우 도움이 된다고 하겠다.
33-1-a 근력, 근지구력 (다리펴고 앉아서 발끝으로 8자 그리기, 복근)
앉은 자세에서 손바닥을 뒤로하여 발을 지면으로부터 30cm정도 들고서 발끝에 힘을 모아 여덜 8자를 쓰는데 남, 여 모두의 경우 30대는 20자. 40대는 15자, 50대 이상은 13자 정도를 여유있게 그리면 복근의 근력과 근지구력이 뛰어나며 가까스로 하면 보통, 중도에 더 이상 하지 못할 경우는 뒤진 것이다.
33-1-b 근력, 근지구력 (양팔 허리에 대고 앉았다 일어서기, 하지근력)
허리에 양손을 부치고 앉았다 일어서기를 한다. 20초간 측정을 하며 윗몸을 앞으로 굽히지 말고 자연스럽게 허리를 곧게 펴서 실시한다. 남, 여 모두의 경우 30대는 17-19회. 40대는 14-16회, 50대는 11-13회, 60대 이상은 8-10회가 평균이다. 20초내에 측정치가 평균 이상이면 하지근이 뛰어나며, 평균이면 보통, 평균치에 도달하지 못할 경우는 뒤진 것이다.
33-2. 유연성 증진과 운동
항상 관절의 운동이 충분치 못하면 관절 주변의 근육과 연결된 조직들이 굳어버려 활동범위가 줄어들게 됩니다. 특히 나이가 들수록 운동량 부족과 과도한 체중으로 허리의 유연성이 약화되어 요통을 일으키는 경우가 많습니다.
유연성을 향상시키기위해서는 일반적으로 갑작스럽고 빠른 충격을 이용한 동적 스트레칭 운동보다는 느리고 정적인 스트레칭이 상해의 위험과 고통이 적기 때문에 많은 사람들에게 권장하고 있습니다. 이는 자신의 특정부위 근육을 신전시킨 다음 일정시간 동안 유지하는 방법으로 근 장력을 이용하는 방법입니다. 주로 어깨부위, 허리 다리 순서로 신체 전반에 걸쳐 실시하면 몸의 움직이는 기능도 좋아지게 됩니다. 1회 동작의 지속시간은 자연스럽게 다섯 정도를 세고 호흡은 멈추지 말고 자연스럽게 합니다.
아침이나 저녁으로 2회 정도 실시합니다. 유연성 체조는 경쟁운동이 아니므로 지나치게 욕심을 내서 과도하게 힘든 정도를 일정시간 유지합니다. 스트레칭 운동은 빠르게 걷거나 느린 속도의 조깅을 실시한 후에 근육의 온기가 있을 때 신전에 대한 저항이 감소되어 있을 때가 가정 안전하고 효과적입니다. 반동을 주는 동작은 신전에 대한 저항이 감소되어 있을 때가 가장 안전하고 효과적입니다. 반동을 주는 동작은 신전과 동시에 근수축을 일으킬 수 있기 때문에 효과도 감소되고 근육통도 유발하므로 피해야 합니다. 운동을 마친 후에는 특정부위의 이상이 있을 경우는 다시금 반복하여 주는 것이 바람직합니다.
33-2 유연성 (윗몸 앞으로 굽히기)
다리를 모으고 자연스럽게 선 자세에서 양발 끝을 5cm 정도 벌린 후 허리를 굽혀 남성의 경우 30대는 9-13cm. 40대는 4-8cm, 50대는 1-3cm, 60대 이상은 0cm. 여성의 경우 30대는 11-15cm. 40대는 6-10cm, 50대는 1-5cm, 60대 이상은 0cm를 행할 때 평균치 이상의 경우 유연성이 뛰어나며, 평균이면 보통, 평균에 이르지 못하면 뒤진 것이다.
33-3 순발력 (제자리 멀리뛰기)
팔의 방향을 뒤로한 후 앞으로 펴면서 넓이뛰기를 한다. 출발 전 앞발의 끝과 착지 후는 발뒤꿈치까지를 측정한다.
남성의 경우 30대는 226-245cm. 40대는 205-225cm, 50대는 180-204cm, 60대 이상은160-179cm. 여성의경우 30대는 141-160cm. 40대는 121-140cm, 50대는 101-120cm, 60대 이상은 80-100cm를 행할때 평균치 이상의 경우 순발력이 뛰어나며, 평균이면 보통, 평균에 이르지 못하면 뒤진 것이다.
33-4 평형성 (한발로 오래 서기)
눈을 뜨고 한쪽 발을 자연스럽게 편 상태에서 지면에서 30cm정도를 들고 지속할 수 있는 시간을 측정한다. 남, 여 모두의 경우 30대는 40초. 40대는 30초, 50대는 20초, 60대 이상은 10초가 평균이다. 측정치가 평균 이상이면 평형성이 뛰어나며, 평균이면 보통, 평균치에 도달하지 못할 경우는 뒤진 것이다.
33-5 민첩성 (양발 모으고 전후좌우로 뛰기)
30cm 정사각형의 면적 위에서 자연스럽게 양발을 모으고 양손을 부친 자세에서 10초 동안 앞-제자리-뒤-제자리-좌-제자리-우-제자리 순서로의 이동을 반복한다. (한번 움직일 때마다 1회로 간주한다.)
남, 여 모두의 경우 30대는 24-27회. 40대는 20-23회, 50대는 16-19회, 60대 이상은 13-15회가 평균이다.10초간의 측정치가 평균 이상이면 민첩성 뛰어나며, 평균이면 보통, 평균치에 도달하지 못할 경우는 뒤진것이다.
33-6 심폐지구력 (계단 오르기)
보통 계단을 쉬지 않고 오를 수 있는 층수가 남, 여 모두의 경우 30대는 5층, 40대는 4층, 50대는 3층, 60대 이상은 2층이 평균이다. 연령에 따라 여유있게 오른 경우는 심폐지구력이 뛰어나며, 평균이면 보통, 쉬었다가 올라갈 경우는 뒤진 것이다.

 


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